Yliliikkuva leukanivel ja purentalihasten treenaus

Leukanivelen kohdalla yliliikkuvuus voi ilmetä esimerkiksi siten, että se menee helposti pois paikoiltaan haukotellessa. Leuka voi myös jäädä jumiin auki-asentoon.

Vahvistamalla purentalihaksia voit saada paremman tuen alaleuan liikkeille. Lisäksi voit pyrkiä vähentämään leukanivelen sijoiltaan menemistä, avaamalla suuta vähemmän.

Lisää leukanivelvaivoista voit lukea täältä: TMD Leukanivelen toimintahäiriö.

Purentalihaksien vahvistaminen

Purentalihaksien vahvistaminen on helppoa ja sen avulla voit vähentää leuan kiputiloja. Kuten muidenkin lihasryhmien harjoittelussa, lämmittely on tärkeää. Tee lihasharjoitukset vasta, kun olet lämmittänyt puremalihakset.

Lämmittely

Puremalihasten lämmittelyn voit tehdä käyttämällä lämmitettyä kauratyynyä, lämpimällä vedellä kostutettua pyyhettä tai vaikkapa sähkökäyttöisen lämpötyynyn avulla. Lämmittely toteutetaan pitämällä lämmönlähdettä tasaisesti molemmilla puolilla kasvoja, leukaa ja puremalihaksia. Yletä lämmittely myös leukaniveleen, joka sijaitsee korvan edessä

Sopiva lämmittelyyn käytetty aika vaihtelee, sen mukaan mikä on lämmön voimakkuus. Leukojen ja kasvojen alue on herkempää lämmölle. Lämmittelyyn on hyvä käyttää aikaa noin 5-15 minuuttia.

Asennon tarkistaminen ja vesijumppa

Tee ensin pieni vesijumppa, joka herättelee kielen ja rentouttaa lihaksia. Vesijumppa toteutetaan ottamalla suuhun haaleaa vettä. Vettä purskutellaan rennolla otteella. Samalla kun pidät vettä suussa, tee kielellä rauhallisia liikkeitä poskelta toiselle. Tämän jälkeen liikuttele vettä suussa tehden rauhallisia liikkeitä molemmilla poskilla vuoron perään. Viimeisenä tee liikkeitä huulien avulla, jotta vesi liikkuu vuoron perään ylähuulen alle ja sen jälkeen alahuulen alle.

Vesijumpan jälkeen asetu peilin eteen, jotta voit tarkistaa oman asentosi ja liikeradat harjoitusten aikana.

Varmista peilin avulla ensimmäisenä asentosi. Istuessa selkä on suorassa, molemmat jalkapohjat maassa ja niska on pitkänä, luonnollisena selän jatkeena. Seistessä pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla, selkä on suorassa ja niska pitkänä selän jatkeena. Tyypillinen virheasento on etukumara, jossa selkä pyöristyy, hartiat ovat etukumarassa ja pää työntyy liiaksi eteenpäin. Hartiat nousevat myös helposti liian ylös, varmista hartioiden rentous. Tarkista viimeisenä katse. Katso suoraan eteenpäin. Mikäli katse kuitenkin suuntautuu alaviistoon, leuka on liian alhaalla. Nosta päätä siten, että katse suuntautuu suoraan eteenpäin. Mikäli katse suuntautuu yläviistoon, on leuka vastaavasti liian ylhäällä. Laske leukaa ja päätä siten, että katse suuntautuu suoraan eteenpäin.

Verryttelyä ja venyttelyä

• Ohjaa katse rauhallisesti varpaisiin ja taivuta samalla vain päätä alaspäin. Varmista, että muu vartalo pysyy suorassa ja rentona.
• Ohjaa katse tämän jälkeen kohti kattoa.
• Tee sama sarja uudelleen 5 kertaa.
• Toistojen jälkeen ohjaa katse ja pää rauhallisesti vasemmalle. Varmista taas, että muu vartalo pysyy suorassa ja rentona.
• Sen jälkeen ohjaa katse oikealle ja pää seuraa katseen mukana.
• Tee sama sarja uudelleen 5 kertaa.
• Toistojen jälkeen tee olkapäillä muutamia kertoja rauhallista pyörittävää liikettä.

Katso suoraan eteenpäin. Aloita sanomaan mmmmm, hampaat eivät kosketa tämän aikana toisiaan. Pidä ääntä muutaman sekunnin ajan. Pidä tämän jälkeen muutaman sekunnin tauko ja toista äänisarja 5 kertaa.

Äänisarjojen jälkeen voit avata alaleukaa ja liikutella sitä rennosti puolelta toiselle, sekä ylös ja alas.

Liikeharjoitukset

Alkulämmittelyjen ja verryttelyjen jälkeen voit aloittaa tekemään liikeharjoituksia, joiden avulla saat vahvistettua ja parannettua alaleuan toimintaa. Tee seuraavia liikkeitä niin pitkälle, kun kivutta ja ilman oireita saat tehtyä.

• Avaa suu niin isolle, kun kivutta ja ilman oireita saat. Pidä asentoa 3 sekuntia. Sulje suu hitaasti.
• Toista sarja 5 kertaa. Tarkista samalla peilistä, että leuka avautuu suorassa linjassa, eikä lähde kääntymään sivulle.
• Toistojen jälkeen ota kädellä alaleuan kärjestä kiinni. Pään liike lähtee taaksepäin ja alaleuka pysyy paikoillaan. Avaa nyt suuta niin isolle, kun kivutta ja ilman oireita saat. Pidä asentoa 3 sekuntia. Sulje suu hitaasti.
• Toista sarja 5 kertaa. Tarkista peilistä, että alaleuka pysyy paikoillaan käden avustuksella, eikä lähde nousemaan ylös pään mukana.
• Tuo hitaasti alaleukaa vasemmalle ja pidä asentoa 3 sekuntia. Vie hitaasti leuka takaisin keskelle.
• Tuo hitaasti alaleukaa oikealle ja pidä asentoa 3 sekuntia. Vie hitaasti leuka takaisin keskelle.
• Tuo hitaasti alaleukaa eteenpäin ja pidä asentoa 3 sekuntia. Vie hitaasti leuka takaisin taakse.

Kuten turvallisessa lihasharjoittelussa yleisesti toimitaan, niin aloitetaan pienillä vastuksilla ja hiljalleen lisätään vastusta harjoittelun edetessä.

Tee liikesarjat omien tuntemusten mukaan, esimerkiksi joka toinen päivä tai joka kolmas päivä. Ensimmäisellä viikolla tee edellä kuvatut liikkeet ilman vastusta. Toisella viikolla voit lisätä vastusta kahden sormen verran. Lisää yhden sormen verran aina viikoittain vastusta, halutessasi aina nyrkkivoimaan asti.

Sormivastus toteutetaan liikettä vastustamalla, laittamalla sormet (alussa etusormi ja keskisormi), antamaan sopivaa treeniä purentalihaksille.

• Aseta sormivastus laittamalla sormet (alussa toisen käden etusormi ja keskisormi, viimeisellä viikolla halutessasi nyrkkivoimalla) vaakatasossa alaleuan alle. Avaa suu niin isolle, kun kivutta ja ilman oireita saat. Pidä asentoa 3 sekuntia. Sulje suu hitaasti.
• Toista sarja 5 kertaa. Tarkista samalla peilistä, että leuka avautuu suorassa linjassa, eikä lähde kääntymään sivulle.
• Toistojen jälkeen aseta uudelleen sormivastus laittamalla sormet (alussa toisen käden etusormi ja keskisormi, viimeisellä viikolla halutessasi nyrkkivoimalla) vaakatasossa alaleuan alle. Pään liike lähtee taaksepäin ja alaleuka pysyy paikoillaan. Avaa nyt suuta niin isolle, kun kivutta ja ilman oireita saat. Pidä asentoa 3 sekuntia. Sulje suu hitaasti.
• Toista sarja 5 kertaa. Tarkista peilistä, että alaleuka pysyy paikoillaan, eikä lähde nousemaan ylös pään mukana.
• Aseta sormivastus laittamalla sormet (alussa toisen käden etusormi ja keskisormi, viimeisellä viikolla halutessasi nyrkkivoimalla) pystyasennossa alaleuan sivulle, vasemmalle puolelle, suhteellisen lähelle leuan kärkeä. Tuo hitaasti alaleukaa vasemmalle ja pidä asentoa 3 sekuntia. Vie hitaasti leuka takaisin keskelle.
• Aseta sormivastus laittamalla sormet (alussa toisen käden etusormi ja keskisormi, viimeisellä viikolla halutessasi nyrkkivoimalla) pystyasennossa alaleuan sivulle, oikealle puolelle, suhteellisen lähelle leuan kärkeä. Tuo hitaasti alaleukaa oikealle ja pidä asentoa 3 sekuntia. Vie hitaasti leuka takaisin keskelle.
• Viimeisenä aseta sormivastus laittamalla sormet (alussa toisen käden etusormi ja keskisormi, viimeisellä viikolla halutessasi nyrkkivoimalla) pystyasennossa alaleuan kärkeen, etupuolelle. Tuo hitaasti alaleukaa eteenpäin ja pidä asentoa 3 sekuntia. Vie hitaasti leuka takaisin taakse.

Harjoituksen jälkeen

Rentouta itsesi ja lepää harjoituksen jälkeen noin 5-10 minuutin ajan. Voit halutessasi käyttää rentoutumisen aikana, alussa käyttämääsi lämmittävää kauratyynyä, lämmintä pyyhettä tai lämpötyynyä.

Halutessasi voit kokeilla myös kaupalliselta yhteistyökumppanilta Fitnesstukulta löytyvää liniment geeliä, joka voi auttaa lievittämään kipua ja lihasjäykkyyttä paikallisesti.